Автор: Евгений Бутов - врач, преподаватель йоги, йогатерапевт. Ведущий инструктор Федерации Фридайвинга России, врач сборной страны.
Что такое осознанное дыхание
Повышение осознанности любой из практик внутреннего развития лежит в основе переноса акцента этой практики на энергетическую составляющую. Начало работы с энергией тела – это начало работы с осознанным дыханием. Осознанность достигается за счет перенаправления работы внимания, как проявления волевой активности «Я» человека.Направляя внимание на процессы дыхания, мы тем самым накладываем на эти процессы векторы той психической энергии, которые содержит в себе наше внимание. Дыхание, для нашего подсознания, перестает быть просто механическим прокачиванием воздуха через полость грудной клетки и, начинает нести в себе ту составляющую, которая подразумевается под словами «прана», «ци», энергия.
Для выхода на уровень осознанного дыхания, наше внешнее, физическое дыхание должно быть избавлено от тех зажимов, которые наложила на него неконтролируемая деятельность ЦНС. Мышечные зажимы, являющиеся, как следствием рефлекторных ответов на неразрешимые психологические проблемы, так и на физиологические дисфункции внутренних систем органов, будут мешать выходу дыхания на уровень его максимальной эффективности.
Общий разогрев мышечного корсета тела с одновременным включением интенсивного дыхательного движения во время выполнения разминочного комплекса на основе Вьяям и Прана-вьяям способствует, кроме всего прочего, и ослаблению мышечных контрактур за счет распределения напряжения на б0льшую часть мышцы.
Подготовительный этап
Для полноценного дыхательного цикла важна свободная проходимость верхних дыхательных путей и придаточных пазух, что обеспечивают различные виды очистительного дыхания, а мягкая гипервентиляция, возникающая при этом, способствует включению механизмов буферной защиты гомеостаза, так же изменяющие внутреннюю среду организма. В измененной внутренней среде соответственно, изменяется биохимическая активность ферментов, принимающих участие во всех сферах жизнедеятельности. Будет меняться и работа ЦНС, что будет непосредственно отражаться на состоянии сознания. Максимальных значений эти изменения достигнут при выходе на задержки дыхания различного качества и продолжительности.
Изменение активности в ЦНС, создает подходящие условия не только для снятия мышечных зажимов, но и для преодоления некоторых устойчивых патогенных психологических стереотипов. Это обстоятельство широко используется для проведения разных видов психотерапевтических воздействий, правда, без учета побочных воздействий изменяемого дыхания на организм в целом, и без компенсаций этих воздействий.
Подготовительное дыхание заставляет перенести внимание на процесс поступления в организм воздуха из окружающей среды и приступить к наблюдению за дыханием. Тогда внимание полностью будет задействовано на всех этапах и фазах дыхательного цикла.
Осознанное дыхание – это этап соединения всех сумм физических энергий – мышечных работ вдоха и выдоха, физических и биохимических энергий внешнего и тканевого дыхания, с психической энергией нашего внимания.
После освоения этого этапа, происходит переключение внимания на более глубокий уровень волевого контроля, и уже волевым усилием, мы можем приступить к контролируемому дыханию. Слияние всех составляющих концентраций на вдохе и выдохе, плюс отслеживание всех результатов этого процесса на уровне рецепторного аппарата тела, проработка и разогрев мышц, участвующих в дыхании, очистка дыхательного тракта – подготавливают наш организм к следующим этапам пранаямы.
Подготовленное тело, способно легко воспринять переход на различные виды регулируемого, ритмичного дыхания с обозначением всех фаз дыхательного цикла.
Техника дыхания
Основным видом ритмичного дыхания может стать самавритти-пранаяма, выполняемая в различных вариантах. Выход на механический дыхательный ритм с равным соотношением продолжительностей всех фаз дыхательного цикла – вдоха, задержки дыхания на вдохе, выдохе и задержке на выдохе, обеспечивает оптимизацию внешнего дыхания. Выполнение такого ритмичного дыхания, вместе с попеременным дыханием Нади-шодхана, снижает возбудимость в ЦНС, включает регуляторные механизмы в Вегетативной части нервной системы - восстанавливает баланс между симпатической и парасимпатической её ветвями. Снижается уровень основного обмена в организме, происходит субъективный набор и накопление психической энергии, и как следствие, укрепляются следовые раздражения в коре головного мозга после отслеживания фаз дыхания.
На этом этапе следует вспомнить о безопасности сохранения ритма автоматизма дыхания.
С этой целью в пранаяме ограничивается количество непрерывных дыхательных циклов, выполняемых за один подход.
Последующий этап изменения характера дыхания и состояния нашего сознания будет соответствовать висамавритти-пранаяме. В этом виде соотношение продолжительностей фаз дыхания имеет очень большую вариабельность. Увеличение относительной продолжительности кумбхак на вдохе и выдохе усиливают гипоксическое влияние на организм, что, с одной стороны, ведет к оптимизациям процессов внутреннего, тканевого дыхания, а с другой стороны, может привести к срыву компенсаций в сфере сердечно-сосудистого баланса и увеличению нагрузки как на сердечную мышцу, так и на аппарат сосудистого тонуса в теле в целом. Для предотвращения этих негативных влияний следует соблюдать заданный ритм, взяв за основу соотношение «квадрата пранаямы» и очень постепенно изменять его в сторону усиления гипоксической нагрузки. Так, если основа, «квадрат» соответствуют ритму 1:1:1:1 начиная со вдоха, то переход к висамавритти, и в течение самой тренировки, и в продвижении в практике вообще, должен быть поэтапным 1:2:1:1, 1:2:2:1, 1:4:2:1. Переход к соотношению 1:4:2:4 будет наиболее сложным для выполнения в режиме непрерывного дыхания, и должен быть подкреплен длительным и успешным опытом применения предыдущих последовательностей.
Развитие осознанного дыхания
На первых этапах работа внимания на ритмичном дыхании будет направлена на оттачивание механической составляющей вдоха и выдоха, на контроль за плавностью и непрерывностью фаз, точному соблюдению ритма. По мере освоения ритма и адаптации к модулируемым гипоксическим нагрузкам, внимание распространяется и на другие составляющие соматического и психического фона, на изменения, которые затронут их при выполнении как ритмического дыхания, так и изолированных кумбхак либо чередований кумбхак с сериями гипервентиляционных дыханий, обеспечивающих максимальную разность в показателях газового состава крови, и, соответственно, во внутренней среде организма , влияющей на восприятие мира. Вниманию, здесь следует отслеживать именно это состояние измененности сознания. Если будет удаваться разотождествить позицию своего «Я», сохраняющую контроль за вниманием, и измененность сознания, то это состояние сможет быть основой для выстраивания базы для последующих медитативных практик.
Общий результат всей дыхательной практики, именно с позиции работы внимания максимально раскроется в итоговом расслаблении – шавасане, сопровождаемой йога-нидрой. В ней удаляются все мышечные напряжения, сохранявшиеся за счет удержания тела в сидячей асане и интенсивной работы дыхательной мускулатуры. Внимание может быть максимально равномерно распределено между всеми составляющими соматического, проприоцептивного и ментального фона. Точке пересечения этих деконцентраций внимания часто соответствует состояние кевала кумбхаки, что подтверждает тесную взаимосвязь между нашим дыханием и достижения медитативного состояния.
