ШИРШАСАНА

ШИРШАСАНА – стойка НА голове или ДЛЯ головы

Текст: Сергей Агапкин

История, ссылки на классические тексты.
По преданию, господь Шива даровал людям 8 400 000 асан. Но если задуматься, только 2 из них являются «визитной. карточкой» йоги. Это падмасана, речь о которой шла в прошлом номере, и ширшасана, о которой мы поговорим сейчас.

Все существующие варианты ширшасаны отличаются друг от друга четырьмя характеристиками:

• положением рук (упор на ладони в различных вариантах, на предплечья и локти, отсутствие опоры на руки);
• положение головы (опора на границу роста волос, на середину лобно-теменного шва, на родничок);
• нагрузкой на голову (полная, частичная, отсутствует);
• местом ширшасаны в практике (в начале, в середине или в конце занятия).

Физиологические изменения в организме при практике

Изменения в организме, которые происходят во время практики ширшасаны, крайне разносторонни. Столь серьёзная нагрузка на организм не проходит без последствий, вероятно, ни для одной системы.

Система кровообращения реагирует на резкое изменение венозного возврата от нижних конечностей и брюшной полости усилением сердечной деятельности (увеличением пульса и артериального давления). Для головного мозга при перевернутых позах имеет значение резкое изменение венозного давления: в положении стоя преобладающеев мозге венозное давление составляет -40 мм рт.ст., а при выполнении ширшасаны оно может поменяться на +90 мм рт.ст. При повышении гидростатического давления поступление в головной мозг различных веществ через стенки капилляров резко усиливается. Это, кстати, одна из причин плохой совместимости практики ширшасаны и алкоголя, который является нейротоксином. Да и другие токсины, как поступающие с пищей, так и образующиеся при плохом пищеварении в кишечнике, небезопасны для клеток мозга.

Изменения в дыхательная системе: в перевернутых позах происходит сильное воздействие на объем грудной клетки вследствие давления внутренних органов брюшной полости на диафрагму, что приводит к уменьшению жизненной емкости легких, а это, в свою очередь, — к увеличению коэффициента вентиляции (отношение объема воздуха, попадающего в альвеолы при спокойном вдохе, к общему объему альвеолярного воздуха).

Не проходит бесследно выполнение ширшасаны ни для пищеварительной системы (происходит усиление венозного оттока от органов брюшной полости, уменьшение застойных явлений, характерных для хронических заболеваний), ни для эндокринной системы (учитывая, что основные регуляторы эндокринной системы — гипоталамус и гипофиз — находятся в головном мозге).

Возможные проблемы — анатомия и физиология шейного отдела позвоночника

Очень серьёзную нагрузку испытывает опорно-двигательный аппарат человека, особенно в случае некорректной практики, что в данном случае подразумевает игнорирование анатомических и физиологических аспектов. Итак, что же представляет собой ширшасана? Это перевёрнутое положение тела, когда вес тела либо распределяется между головой и двумя ладонями, либо приходится на предплечья, локти и соединенные ладони, которых касается голова. Очень часто голова не просто касается ладоней, а упирается в них. В этом положении на шейные позвонки приходится от 30 до 60% веса тела. Вес головы человека составляет от 3 до 5 кг (т.е. около 5-10 % веса тела). Именно к этому весу приспосабливались шейные позвонки и межпозвонковые диски с тех пор, как человек стал прямоходящим. Соответственно, некорректное выполнение ширшасаны приводит к превышению этих нагрузок в 5 — 10 раз. В качестве примера можно представить себе, что произойдет с позвоночником человека весом в 70 кг, который попытается удержать на плечах вес в 170 — 350 кг (причем, без подготовки).

В первую очередь это приведет к повышению нагрузки на межпозвонковые диски, что, при условии фиксации в таком положении, чревато гидравлическим обезвоживанием (процесс, при котором под действием высокого давления происходит обезвоживание диска и ухудшение его эластических свойств, снижению высоты диска и его прочности).

В случае регулярных нагрузок возможна также деформация костной ткани (тел позвонков) и формирование остеофитов (костных разрастаний).

Безусловно, изменения затронут и связочный аппарат. В зависимости от положения головы межпозвонковые диски, выпячиваясь в ту или иную сторону, будут растягивать или надрывать продольные связки позвоночника. Это приведет к недостаточной фиксации межпозвонковых дисков и высокой вероятности появления межпозвонковых грыж.

Мышечный аппарат реагирует на подобную угрозу сокращением (гипертонусом мышц), смысл которого состоит в ограничении подвижности травмированного участка. Напряжение мышц (лестничной, длинной мышцы шеи, нижней косой мышцы головы) весьма пагубно сказывается на мозговом кровообращении, оказывая влияние на позвоночные артерии.

Даже если апеллировать к высочайшей прочности межпозвонковых дисков и приспособляемости связочных тканей, следует помнить, что сочленение первого и второго шейных позвонков вообще не имеет межпозвонкового диска, являясь синовиальным суставом. Соответственно, все нагрузки, приходящиеся на суставные поверхности эти позвонков, будут приводить к дегенерации хряща, артрозу и ограничению подвижности.

Недаром классические тексты говорили о необходимости осваивать эту практику под руководством опытного гуру.

ТАТЬЯНА ТОЛОЧКОВА

Cертифицированный преподаватель йоги Айенгара.

Гуруджи Шри Б.К.С. Айенгару 14-го декабря 2006-го года исполнилось 88 лет! Склоняю свою голову к лотосным стопам своего учителя. Мне повезло. Я неоднократно видела, как сам Айенгар опускается на колени, переплетает пальцы рук, опускает голову на пол и…становится в ширшасану. Он делает это практически каждый день уже в течение более чем семидесяти(!) лет. За это время он обучил сотни преподавателей, которые несут метод йоги Айенгара по всему миру. Длительное пребывание в перевёрнутых позах и выполнение вариаций в них являются одной из особенностей этого метода. Саламба ширшасана предлагается к освоению на довольно ранних этапах, она вводится в практику на восьмой неделе. Но к этому времени ученик должен научиться вытягивать ноги в позах стоя — особенно важны при этом паршвоттанасана, уттанасана, прасарита падоттанасана —, отталкиваться руками и освобождать шею в адха мукха шванасане. Те, у кого есть противопоказания для выполнения классического варианта ширшасаны, имеют альтернативу в виде вывешивания на верёвках или других асан с различными приспособлениями.

С точки зрения йоги Айенгара, голова должна нести вес тела, но и предплечьями нужно хорошо отталкиваться от пола, направляя трапециевидные мышцы и лопатки вверх к талии, тем самым освобождая заднюю поверхность шеи. Особое внимание уделяется положению затылка, переносицы, глазных яблок. При правильном выполнении ширшасаны лицо не должно краснеть. Физиологическая обоснованность такого подхода к позе проверена десятилетиями на многих тысячах учеников.

Способ освоения физиологически грамотной ширшасаны

Поскольку ширшасану называют королевой асан, то и обхождение с ней должно быть поистине королевским, т.е. с соблюдением всех ритуалов и дворцового этикета :-)

1. Основным условием правильного выполнения этой асаны является готовность мышц плечевого пояса к удержанию веса тела. Причем, в течение длительного времени. Это уточнение немаловажно, так как часто приходится наблюдать, как после корректного входа в ширшасану по мере утомления мышц плечевого пояса все больший вес переносится на голову, что категорически недопустимо!

Для подготовки мышц плечевого пояса можно порекомендовать несколько несложных упражнений.

Адхо-мукха-шванасана (собака мордой вниз) с опорой на предплечья. Основной акцент следует делать на правильное положение рук, привыкать к которому лучше с самого начала. Локти и основания ладоней должны образовывать равнобедренный треугольник, т.е. фигуру, которая позволяет сохранять равновесие вне зависимости от взаимного расположения вершин. Это крайне важно, ведь длина плечевых костей у человека может немного различаться.

В дальнейшем возможен переход из этого положения в положение с ногами на стене, которое обеспечивает большую нагрузку на плечевой пояс, по величине близкую к таковой в ширшасане. Для последующей тренировки можно поочерёдно поднимать ноги вверх.

2. Важными факторами правильного выполнения являются также сила и выносливость мышц поясницы и живота. Именно они обеспечивают сохранение вертикального положения тела. Для развития этих мышц можно применять такие асаны, как:

ардха- и пурнанавасана, джадхапаривартанасана — для укрепления мышц живота;
виманасана, шалабхасана — для укрепления мышц поясницы.

Так называемые динамические переходы (сгибание-выпрямление бедер в положении стоя на голове) не будут иметь столь выраженного эффекта, так как относительно быстрые движения не в состоянии вызвать тренирующего эффекта в тонических мышечных волокнах, участвующих в удержании, а не в принятии позы.

Следствием таких упражнений является более эффектный выход в ширшасану, но для пребывания в ней эти упражнения особого значения не имеют.

Заканчивая наш краткий обзор, постараемся резюмировать всё вышесказанное:

Ширшасана (випарита-карани мудра) является мощным средством воздействия на организм человека (сердечно-сосудистую, пищеварительную, дыхательную и эндокринные системы).

Некорректное выполнение ширшасаны негативно влияет на шейный отдел позвоночника и мозговое кровообращение.

Практика ширшасаны требует соблюдения диеты и воздержания от токсических продуктов, таких как алкоголь, фаст-фуд с высоким содержанием глютамата и аспартама.

Корректное выполнение ширшасаны заключается в полном отсутствии нагрузки на шею; вес тела полностью удерживается за счёт мышц плечевого пояса, что предъявляет высокие требования к их силе и выносливости.

Сохранение устойчивого положения также требует развитой мускулатуры живота и поясницы.

Из всего вышесказанного очевидно, что ширшасана не является асаной для начинающих, так как мышечный аппарат, пищеварительная и сердечно-сосудистая системы неподготовленного человека могут не справится с подобной нагрузкой.

Постепенное и корректное, с учётом всех анатомических и физиологических особенностей, освоение ширшасаны — с опорой на предплечья, без нагрузки на шейный отдел позвоночника, с сохранением равновесия за счёт сбалансированного тонуса мышц поясницы и живота, с нормальным питанием и пищеварением, безусловно, позитивно скажется на состоянии здоровья.

МИХАИЛ КОНСТАНТИНОВ

преподаватель аштанга виньяса йоги

В практике аштанга йоги традиции Гуруджи Шри К. Паттабхи Джойса эта поза (ширшасана) выполняется с опорой на самую верхнюю точку головы. При этом основной вес тела приходится на руки, а с шеи нагрузка практически снимается. Паттабхи Джойс посвятил в своей книге «Йога мала» описанию ширшасаны, ее эффектов и ошибок при ее выполнении целых 5 страниц.

Вот некоторые важные выдержки оттуда:

• Ученики должны усвоить, что просто встать на голову, это не ширшасана
• Вся тяжесть тела должна приходиться на руки
• Мы можем пребывать в ширшасане три часа. Но начать ученик должен с пяти минут. Выполнение формы ширшасаны менее пяти минут не даст эффекта
• Пребывая в ширшасане, следует полностью втянуть низ живота и анус
• Дышать нужно медленно и спокойно, без задержек
• Сохранение бинду - эффект выполнения ширшасаны
• Книги, авторы которых гонятся за славой и признанием и не имеют ни малейшего отношения к йоге, говорят, что выполнение ширшасаны может привести к галлюцинациям и ослабить сердце. В их словах есть доля правды - применительно к людям, которые ставят голову на пол, задирают ноги к потолку, как им вздумается, и считают, что делают ширшасану
• Не следует делать ширшасану поутру, до пяти часов, тем более не выполнив Сурья Намаскар и другие асаны.
  После ширшасаны можно лишь сесть в падмасану и заниматься пранаямой

РЕЙНХАРД ГАММЕНТХАЛЕР

преподаватель йоги школы Дхирендры Брахмачарьи

Какую пользу приносит выполнение ширшасаны?

Ширшасана или випарита карани (так эта поза называется в древних текстах, оба названия правильны) — одна из важнейших асан, она имеет положительный эффект сотен других поз. Но во многом такой эффект зависит от правильного ее выполнения. Как говорится в Хатха Йога Прадипике, с помощью выполнения только этой позы можно достичь вечной молодости.

Конечно, важно делать позу правильно. Мой Гуру учил меня стоять на голове с опорой на лоб. При таком положении автоматически фиксируется джаландхара бандха, создается напряжение в задней части шеи. (В школе Дхирендры Брахмачарьи все бандхи имеют два направления; при выполнении джаландхара бандхи первый вариант — подбородок опускается на грудь, второй — затылок тянется к задней поверхности шеи — примечание переводчика.) В этой области находится нервный центр, очень важный в практике йоги. Он связан с гипоталамусом, контролирующим все бессознательные функции организма и влияющим на работу всех желез тела. Таким образом, воздействие на эту область излечивает болезни желез, влияет на функционирование всех органов и тканей тела.

Ширшасана увеличивает в теле оджас. В центре головы находится очень важная чакра — пхота, по положению в энергетическом теле она совпадает с гипоталамусом в физическом теле. У обычного человека эта чакра «спит». Когда количество оджаса в области головы увеличивается, эта чакра постепенно просыпается и начинает производить священный нектар бессмертия — амриту. В священных текстах написано, что йогин не должен позволить амрите стечь вниз к пупочному центру, где она сгорит в огне метаболизма — Агни. Стойка на голове подходит для этого очень хорошо.

Какова техника выполнения ширшасаны в школе Дхирендры Брахмачарьи?

Прежде всего, никогда не стойте на макушке, эта точка в йоге называется Брахма Рандра. Это самая мягкая часть черепа, под которой находится большое количество нервов и кровеносных сосудов, поэтому давление на эту область вредно для организма. Кроме того, если во время ширшасаны шея полностью прямая к голове приливает слишком много крови, а это, в свою очередь, негативно сказывается на работе мозга, со временем могут испортиться слух и зрение. Стоять на голове нужно с опорой на лоб или на затылок. Самый лучший вариант — первый. Определить точку очень просто. Прижимаем большие пальцы к ноздрям, ладони в намасте, кончики пальцев вместе. Теперь ладони прижимаем к голове. То место, где они коснуться лба, и нужно опускать на пол.

Выполняя ширшасану, лучше всего ставить голову на гендури (лунги, свернутое в спираль, используется индийскими женщинами для того, чтобы носить тяжести на голове). Так создается еще большее давление на заднюю поверхность шеи. Если вы практикуете эту асану более 10 минут, необходимо изменить пищевые привычки — придерживаться вегетарианского питания, употреблять много молока и гхи. После выхода из стойки на голове необходимо сразу встать, вытянуть руки вверх и несколько раз сильно сжать, разжать пальцы рук. Дело в том, что выполнение ширшасанаы заставляет прану двигаться в теле особым образом, концентрироваться в мармах. Эти движения позволят вашим нади усвоить больше праны. Затем делается мягкий массаж от стоп к голове. И выполняем шавасану, которая должна занимать как минимум половину времени фиксации ширшасаны.

Интервью и перевод: Мария Воробьева

www.yogamagazine.ru